Меню на последней неделе марафона #Худеюклету

Добрый день, Друзья!

На последней неделе марафона я решила питаться не стихийно, как раньше, а составить заранее меню и кушать строго по нему. Только так можно сделать свое питание максимально сбалансированным для достижения своих целей.

Моя основная цель - это жиросжигание и сброс максимального количества веса. Я напоминаю, что на весы не вставала уже довольно давно и сделаю это только первого июня после окончания марафона.

В момент составления меню я помнила о своем базальном метаболизме и намеренно создавала большой дефицит (более 20%). Не стоит урезать свой рацион так сильно более, чем на одну неделю!

Если я чувствовала голод, я спокойно выпивала стакан кефира перед сном и могла не беспокоиться о превышении количества калорий. И даже если вы, следуя этому меню, захотите в первой половине дня съесть что-нибудь сладкое (но не увлекайтесь!), скорее всего вы все равно сохраните дефицит, который наиболее важен при жиросжигании. 

Суточный калораж в меню колеблется от 1200 до 1400 ккал.

Теперь о не менее важном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Я уже упоминала в статье Как сдвинуть вес. Питание о том, какое количество нутриентов необходимо в сутки. 

При составлении этого рациона я придерживалась следующих правил:

Белки из расчета 1,5 гр. на один килограмм веса.

Жиры примерно 35 гр. в сутки, но при сильном урезании углеводов доводила до 45 гр. в сутки.

Углеводы не более 2,5 гр. на один килограмм веса. Но в этом меню, в основном, количество потребляемых углеводов равно около 2 гр. на килограмм веса или не превышает количество белков. 

Теперь несколько слов о каждом дне.

КБЖУ я высчитывала с помощью Анализатора калорийности продуктов. 

*В случае с овсяными хлопьями указан вес сухого продукта.

Кусок цельнозернового хлеба - это 30 гр. продукта.

Один хлебец весит 5 гр.

При составлении меню я имела ввиду соевый соус Kikkoman, КБЖУ разных соусов отличается.

Рецепт куриного рулета с яйцом скоро появится в блоге.

При приготовления омлета я использовала свежие шампиньоны. Вес одного гриба в среднем составляет 25 грамм, таким образом для омлета понадобилось 5 штук. Крупный помидор весит 200 грамм, поэтому была использована половина.

Стоит отметить, что вес термически обработанных продуктов и блюд, я указывала в готовом виде, а не в сыром.

Как приготовить куриную грудку в маринаде, читайте здесь.

Рецепт овсяноблина: 100 мл молока + 1 яйцо + 4 ст. ложки овсяных отрубей + щепотка соли. Шоколадный делается также, только добавляется 1 ч.л. какао-порошка.

Рецепт ленивой овсянки вы можете найти здесь.

**Паста из ТСП - это паста из твердых сортов пшеницы.

Ссылку на рецепт куриной грудки я указывала выше.

Для того, чтобы четко рассчитать калорийность куриного бульона лучше использовать сваренные отдельно элементы. У меня в меню взяты следующие ингредиенты: 250 гр. куриного бульона (из куриной грудки без кожи) + 50 гр. готовых макарон + 50 гр. отварной куриной грудки + соль, перец, свежая зелень по вкусу.

Рецепт запеченной индейки под овощами и сыром моцарелла скоро появится в блоге. Здесь указан вес ингредиентов до термической обработки.

Я люблю молоко, часто его добавляю в чай. И я фанат молочных коктейлей. Но этот продукт часто мешает похудеть из-за содержащегося в нем молочного сахара. Я убрала молоко на последней неделе своего марафона, оставив его только в рецептах овсяноблинов и этом молочном коктейле. Рецептик можете найти здесь.

Более подробный рецепт ПП-пиццы скоро появится в блоге.

Рецепт творожной запеканки: 250 гр. творога + 30 гр. манки + 1 яйцо и 1 белок + 1 банан. Все смешиваем в блендере, выливаем в форму и запекаем в течение 30-40 минут на 180 градусах.

Калорийность всех блюд рассчитана с учетом ужарки и уварки.