Как сдвинуть вес? Часть 2. Тренировки

Информационное пространство вокруг нас постоянно расширяется и наполняется контентом самого разного качества. В сфере фитнеса и ЗОЖ сейчас очень много противоречивых мнений, умозаключений, советов. И если ты новичок, как в этом море ссылок найти правильный ответ на свои множественные вопросы?

О том, как сдвинуть вес, рассчитать свой базовый метаболизм и ускорить обмен веществ с помощью питания, читайте в первой части.

А сейчас речь пойдет только о тренировках и о том, какие из них наиболее эффективны для жиросжигания.

Призываю вас делиться своими мыслями, примерами и опытом в комментариях.

Почему тренировки вообще так важны? 
Дело в том, что большинство людей, пытающихся сбросить вес, не догадываются, что в процессе похудения, они в первую очередь теряют мышцы, а уже потом жировую ткань. И нет другого способа их сохранить, чем начать тренировать. 

Конечно, любые виды физической активности не будут лишними и улучшат общее состояние здоровья. Однако, для укрепления, развития и сохранения мышц необходимы силовые упражнения.
Одним из самых распространенных видов силовой тренировки является прокачивание пресса, когда вы преодолеваете сопротивление своего тела, поднимая туловище. Также к этому виду упражнений относятся подтягивания на турнике, отжимания, приседания, махи ногами и другие упражнения с весом собственного тела.
Еще один вид силовой тренировки - это упражнения с отягощениями, с использованием гантелей, штанги, элементов силовых тренажеров, а также эспандера. 
К силовому тренингу относятся и изометрические упражнения, так называемый, силовой экстрим. Например, удержание тяжелого груза в течении короткого промежутка времени, попытки сдвинуть или поднять объект, вес которого неоднократно превышает собственный.
У силовых тренировок есть два неоспоримых преимущества перед другими видами физической активности:

1. Они буквально лепят красивое тело. Если работать с минимальными отягощениями в среднем и высоком темпе (силовая аэробика, шейпинг), то ваши мышцы станут более рельефными, но не перекаченными. Вся фигура станет более собранной, подтянутой и красивой.
2. Такие виды тренировок важны еще и потому, что прокачивая свою мышечную ткань, вы ускоряете обмен веществ, а соответственно сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе. (Алексей Филатов)

И соответственно, наоборот, если вы теряете мышцы, т.е. не занимаетесь силовыми упражнениями, то замедляете свой обмен веществ. Ваш процесс похудения замедляется и может даже остановиться. А после того, как вы провели силовую тренировку, ваш метаболизм ускоряется, и вы тратите больше калорий. 
Но все же только силовые тренировки практически не позволяют добраться до жировых отложений. Ваши мышцы растут, но их продолжает скрывать жир. 

Вот почему, так важно совмещать силовые тренировки и аэробные упражнения или кардиотренировки (бег, катание на велосипеде, плавание, фитнес и др.). Именно они непосредственно сжигают жир во время тренировок.

Важно: Для того, чтобы приступить именно к жиросжиганию, нужно истощить запасы гликогена в мышцах!

Гликоген - это углевод, собранный из молекул глюкозы. Он является своеобразным энергетическим топливом нашего организма. Тело запасает его в мышцах и внутренних органах. 

Для того, чтобы добиться эффекта именно жиросжигания, кардиотренировки должны быть продолжительными. 
Не достаточно бегать 10-15 минут, лучше пройтись быстрым шагом 30-35 минут.

Какой продолжительности должны быть упражнения и, в какое время лучше делать кардио?
Существует три варианта:
1. Утреннее кардио натощак в течение 30-35 минут. В этом случае запасы гликогена были истощены организмом за ночь.
2. Увеличить длительность кардиотренировки до 45-60 минут, так как считается, что только через 20-25 минут запас гликогена истощится и вы начнете сжигать именно жир.
3. Сделать кардио сразу после силовой тренировки, так как последняя истощит запасы гликогена в мышцах. Такая тренировка займет более 90 минут с учетом разминки (45 минут будет потрачено на силовую и 30-35 - на кардиотренировку). 

Какой способ выберете вы, зависит от вашей физической подготовки и наличия свободного времени. 
Очевидно, что новичок вряд ли выдержит кардио после интенсивной силовой тренировки. 
Также, не во все времена года можно бегать на улице по утрам. Поэтому, если утренние пробежки - ваш конек, то лучше всего оборудовать свой дом беговой дорожкой. 
Если вас смущает длительность тренировки более тридцати минут, а заниматься с утра у вас нет возможности, попробуйте начать с низко интенсивных тренировок, но длительность не должна быть менее 45 минут. А затем постепенно увеличивайте темп занятий.

Какой вид тренинга вы бы для себя не выбрали, не забывайте о следующих правилах:

1. Никогда не пропускайте разминку;
2. Пейте воду во время тренировки;
3. Нагрузка должна быть адекватной вашим физическим возможностям;
4. Не пренебрегайте днями отдыха, чтобы восстановить силы.

Если ваша цель - сбросить лишний вес, и не остаться при этом "жирным" (при всех своих жировых запасах), то необходимо регулярно заниматься, как кардио, так и силовыми упражнениями. 
Узнать свой процент жира без специальных весов можно здесь.